Как правильно питаться: основы нутрициологии для начинающих

Время на прочтение: 4 минут(ы)

Как правильно питаться? Питание сбалансированной и полезной пищей жизненно важно для здоровья и благополучия. Однако для новичков разобраться в сложном мире науки о питании может быть непросто. Это подробное руководство раскладывает основы здорового питания на действенные стратегии, понятные каждому. Узнайте проверенные советы по планированию приемов пищи, расшифровке маркировок, достижению сбалансированности питания, внедрению полезных привычек, поддерживающих вашу диету, и многое другое. Имея базовые знания ключевых принципов нутрициологии, ежедневно делать правильный выбор становится легко.

Оценка вашего текущего рациона

Перед тем как вносить изменения, проанализируйте ваши привычки в еде:

Ведите дневник питания

Записывайте всю съеденную и выпитую за неделю пищу, включая размеры порций. Это выявит реальное потребление калорий и питательных веществ.

Проанализируйте закономерности

Регулярны ли ваши приемы пищи? Сбалансирован ли рацион? Нет ли чрезмерного увлечения фастфудом? Определите области для улучшения.

Учтите факторы образа жизни

Ваш возраст, пол, активность, состояние здоровья и цели влияют на потребности в питании. Это определяет, какие изменения приоритетны.

Проконсультируйтесь у нутрициолога

Дипломированные нутрициологи проанализируют ваш дневник, зададут вопросы об образе жизни и порекомендуют изменения, адаптированные лично для вас.

Поставьте реалистичные цели

Не меняйте рацион радикально за одну ночь. Ставьте цели вроде ежедневного завтрака, заполнения половины тарелки овощами или приготовления ужина дома 5 дней в неделю.

Узнайте основные группы продуктов

Знакомство с базовыми группами продуктов дает основу для сбалансированного питания:

Фрукты и овощи

Стремитесь к разнообразию и обилию – они обеспечивают важные витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты.

Злаки и крахмалы

Выбирайте цельные злаки как коричневый рис, киноа, овес и цельнозерновой хлеб, так как в рафинированных аналогах отсутствуют важные питательные вещества.

Белковые продукты

Употребляйте растительный и животный белок вроде чечевицы, рыбы, яиц и йогурта для поддержания энергии, здоровья мышц и чувства сытости.

Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт обеспечивают кальций, витамин D и белок. Выбирайте обезжиренные версии.

Полезные жиры и масла

Моно- и полиненасыщенные жиры вроде оливкового масла, авокадо, орехов и семян в умеренном количестве полезны для здоровья.

Овладение принципами сбалансированного питания

Создание сбалансированных и питательных приемов пищи и перекусов ключево для общего здоровья:

Включение всех групп продуктов

Стремитесь к разнообразию из всех основных групп – фруктов, овощей, цельных злаков, белка, молочных продуктов и полезных жиров.

Следите за размерами порций

Потребление пищи в рекомендуемых объемах предотвращает переедание. Ориентируйтесь на стандартные порции или ваше чувство сытости.

Ограничивайте добавленный сахар

Продукты с добавленным сахаром как десерты, газировка и конфеты дают избыточные пустые калории и скачки сахара в крови.

Выбирайте натуральные продукты

Акцентируйтесь на минимально обработанных овощах, злаках, белках, фруктах и молочных для большего насыщения и питательности на калорию.

Отдавайте предпочтение растительным продуктам

Сделайте фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельные злаки фундаментом вашего рациона для улучшения здоровья.

Гидратируйтесь водой

Пейте много воды вместо сахаросодержащих напитков. Добавляйте лимон, мяту или фрукты для вкуса.

Стратегии планирования приемов пищи для успеха

Запланированные заранее сбалансированные приемы пищи поддерживают правильное питание:

Планируйте еженедельное меню

Планы снижают импульсивное переедание. Планируйте сочетание блюд, простых ужинов и использование остатков для разнообразия.

Заготавливайте компоненты

Нарежьте овощи, сварите крупы, маринуйте белки и отмерьте порции для быстрой сборки в будние ужины.

Готовьте простые базовые блюда

Приготовьте универсальные заготовки как основу для рисовых боулов, салаты, супы, запеченные овощи и курицу для вариаций в разные приемы пищи.

Используйте остатки

Включайте остатки в новые блюда. Используйте в омлетах, рапах, жарках, рагу и салатах.

Полагайтесь на замороженные/консервированные продукты

Держите замороженные овощи и консервированные бобовые для быстрого здорового дополнения. Выбирайте продукты с пониженным содержанием натрия.

Готовьте большие партии

Запекайте листы для выпечки с двойной порцией овощей, варите кастрюлю чили, варите 2 упаковки крупы. Разделяйте большие партии на несколько приемов пищи.

Расшифровка маркировок

Чтение информации о пищевой ценности дает возможность делать осознанный выбор:

Размер порции

Обращайте внимание на размер порции, для которой указаны проценты суточных значений. Часто гораздо меньше, чем люди едят.

Проценты суточных значений

Используйте для определения высокого или низкого содержания питательных веществ в продукте. Выбирайте более высокие проценты по витаминам, минералам и клетчатке.

Состав

Просматривайте на наличие вредных добавок, консервантов, гидрогенизированных масел, добавленного сахара и натрия.

Чистые углеводы

Клетчатка и сахароспирты вычитаются из общих углеводов, давая «чистые углеводы» — те, что влияют на сахар крови.

Здоровые заявления

«Хороший источник __» означает 10-19% суточного значения на порцию. «Отличный источник __» — более 20% от суточной нормы.

Терминология сахаров

Следите за сиропами, медом, концентратами соков или окончаниями «-оза» как сахароза или декстроза, чтобы заметить добавленные сахара.

Достижение достаточности питательных веществ

Ежедневное потребление адекватных питательных веществ удовлетворяет потребности организма:

Белок

Выбирайте растительные и животные источники белка. Бобовые, молочные продукты, яйца, рыба, мясо, орехи и семена содержат белок.

Клетчатка

Потребляйте 25-30 грамм пищевой клетчатки в день из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых для поддержки пищеварения.

Кальций

Потребляйте 1000-1300 мг кальция в день через молочные продукты, листовые овощи, бобовые, тофу, орехи и семена.

Витамин D

Многие испытывают дефицит этого важного витамина. Получайте 400-800 МЕ ежедневно из жирной рыбы, добавок, обогащенных продуктов и 15 минут солнечного света.

Железо

Мясо, яйца, шпинат, бобовые и обогащенные железом хлопья помогают обеспечить 8-27 мг железа в день, особенно важного для менструирующих женщин.

Антиоксиданты

Употребляйте разноцветные овощи и фрукты, чтобы получить защитные соединения как каротиноиды, флавоноиды, ресвератрол и витамин С.

Внедрение привычек, поддерживающих здоровое питание

Дополните улучшенный рацион корректировкой образа жизни для двойной пользы:

Регулярные физические нагрузки

Стремитесь к 150 минутам умеренной активности или 75 минутам интенсивной активности в неделю в сочетании с двумя силовыми тренировками.

Поддержка здоровья кишечника

Употребляйте пробиотические продукты как йогурт, кимчи и квашеную капусту, рассмотрите прием пробиотических добавок для оптимизации пищеварения.

Управление стрессом

Хронический стресс и выработка кортизола могут нарушать сигналы аппетита и метаболизм. Практикуйте техники антистресса как йога, глубокое дыхание и медитация.

Здоровый сон

Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Плохой сон связан с перееданием, тягой к вредной пище и набором веса.

Умеренность в алкоголе

Если употребляете алкоголь, ограничьте до 1 порции в день для женщин, 2 для мужчин. Избегайте лишних пустых калорий.

Отказ от вредных привычек

Откажитесь от курения, ограничьте кофе, чтобы не мешать усвоению питательных веществ, и сократите прием наркотиков, влияющих на аппетит и питательный статус.

Продвинутые стратегии для прогресса

После овладения основами питания выведите здоровое питание на новый уровень:

Отслеживание питательных веществ через приложение

Приложения как MyFitnessPal и Cronometer позволяют заносить дневник питания для анализа общего потребления макро- и микроэлементов.

Экспериментируйте с новыми продуктами

Попробуйте уникальные фрукты, овощи, злаки, травы и специи для улучшения разнообразия и поступления фитонутриентов.

Изучите взаимодействия трав и добавок

Некоторые травы как зверобой мешают усвоению лекарств. Исследуйте взаимодействия и проконсультируйтесь с врачом о безопасном приеме трав.

Откорректируйте время приемов пищи

Планируйте время приемов пищи в соответствии с вашими циркадными ритмами. Проконсультируйтесь с диетологом об оптимальном режиме питания, адаптированном под ваш образ жизни и здоровье.

Практикуйте осознанное питание

Принимайте пищу без гаджетов. Ешьте медленно, тщательно пережевывая, и прекращайте по насыщению, чтобы способствовать пищеварению и предотвратить переедание.

Рассмотрите персонализированные планы питания

Генетическое тестирование как Nutrigenomix анализирует ваши однонуклеотидные полиморфизмы, чтобы определить оптимальную персонализированную диету и рекомендации по добавкам под вашу ДНК.

Заключение

Внесение устойчивых улучшений в ежедневный рацион не обязательно должно быть сложным. Просто сосредоточьтесь на включении сбалансированных натуральных продуктов, контроле порций, планировании приемов пищи, внедрении поддерживающих привычек и постоянном обучении. Небольшие последовательные изменения вносят большую разницу с течением месяцев и лет для достижения оптимального здоровья.

Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье и в карточке курса.